Comment vaincre une gueule de bois de fitness : conseils de récupération après l’entraînement

Vous vous sentez plus mal à l’aise après votre entraînement ? Vous pourriez avoir affaire à une gueule de bois de remise en forme – mais n’ayez crainte, modifier vos méthodes de récupération post-entraînement préférées pourrait vous aider à améliorer vos résultats d’exercice…

Que vous débutiez dans le fitness ou que vous soyez un adepte chevronné de la salle de sport, vous connaissez probablement la sensation de gonflement que vous ressentez après avoir terminé une séance d’entraînement. La montée d’endorphines qui inonde votre corps lorsque vous bougez aide à garder votre humeur en marche et votre santé sur la bonne voie. Mais si vous ne permettez pas à votre corps de récupérer complètement après un entraînement intense, vous pouvez vous sentir plus mal à l’aise.

Sans une récupération adéquate, votre entraînement peut vous fatiguer avec un inconfort physique et de l’épuisement, un brouillard cérébral, des maux de tête et des nausées. Une nouvelle étude montre que 29 % des sportifs se sentaient si mal après une séance d’entraînement qu’ils ont fini par s’absenter du travail, tandis que 55 % ont admis se sentir obligés de rester à l’intérieur en raison de douleurs extrêmes. Les experts ont surnommé ce phénomène « la gueule de bois du fitness », c’est-à-dire lorsque votre entraînement vous fait vous sentir moins bien qu’avant de faire de l’exercice.

«La récupération est importante pour éviter tout sentiment de gueule de bois. La récupération aide à prévenir les blessures, à réduire les douleurs musculaires, à reconstituer les réserves d’énergie du corps et à prévenir l’accumulation de toxines. Il est également important d’avoir des jours de repos pour éviter le surentraînement (qui peut en fait augmenter la graisse corporelle et le cortisol, et empêcher un sommeil réparateur) », explique Tara Lee Oakley, entraîneur personnel et professeur de Pilates à East of Eden.

Qu’est-ce qui cause une gueule de bois de fitness?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles l’exercice ne vous donne peut-être pas la sensation de bien-être que vous recherchez. Pendant l’exercice, les réserves de glycogène dans les muscles s’épuisent, ce qui peut vous donner une sensation de tête légère. Vous perdez également des électrolytes par la transpiration, ce qui provoque une chute de la pression artérielle qui peut provoquer des étourdissements.

“L’hydratation varie d’une personne à l’autre, alors assurez-vous de savoir ce dont votre corps a besoin, et si vous transpirez, buvez pour remplacer l’eau que vous avez perdue.” De plus, lorsque vous faites de l’exercice, le sang afflue vers les muscles et les poumons, ce qui réduit le flux sanguin vers le système digestif. Cela peut provoquer des nausées et des douleurs à l’estomac », explique Lee Oakley. Ici, nous vous montrons les meilleures façons de vaincre une gueule de bois, d’éviter les symptômes indésirables et de vous assurer que vous vous sentez au mieux pendant votre période de récupération après l’entraînement.

femme buvant un shake protéiné pendant la récupération après l'entraînement

Pendant l’exercice, les réserves de glycogène dans les muscles s’épuisent, ce qui peut vous donner une sensation de tête légère. Vous perdez également des électrolytes par la transpiration, ce qui provoque une chute de la pression artérielle qui peut provoquer des étourdissements.

Comment vaincre une gueule de bois de fitness

1. Écoutez votre corps

Il peut être tentant de franchir la barrière de la douleur lorsque vous vous entraînez, et tout en étant essoufflé pendant un cours HIIT ou en ressentant la brûlure lorsque vous soulevez des poids fait à peu près partie intégrante d’un entraînement, soyez conscient de pousser votre corps trop loin. Si vous en faites trop, vous aurez probablement des symptômes d’exercice comme des crampes, des étourdissements et des maladies physiques. Ce sont tous des indices que votre corps vous dit d’arrêter et de vous reposer, alors n’ignorez pas les signes.

2. Faites le plein après l’entraînement pour éviter la gueule de bois

Une bonne nutrition est la pierre angulaire de toute routine de remise en forme, car bien manger aide à votre récupération en alimentant votre corps avec les nutriments dont il a besoin pour réparer les muscles – et les macronutriments devraient figurer en tête de votre liste de priorités après l’entraînement.

«Les glucides sont nécessaires à la synthèse du glycogène et les protéines sont nécessaires à la réparation musculaire. Les graisses sont également nécessaires pour la production d’hormones, comme source d’énergie ainsi que pour la réduction de l’inflammation. Ceux qui s’entraînent régulièrement et à haute intensité devraient tirer au moins 20 % de leurs calories de matières grasses », partage Lee Oakley.

Essayez de manger dans les 45 minutes suivant votre entraînement. Un smoothie au beurre de cacahuète et aux protéines de banane ou une omelette à l’avocat sur des toasts complets sont d’excellentes options pour nourrir votre corps.

3. Donnez la priorité aux soins personnels

Prendre soin de soi n’est pas un luxe, c’est une nécessité pour éviter l’épuisement physique. Allouer 15 minutes après votre séance d’entraînement pour vous détendre dans le sauna ou prendre un bain chaud peut aider à stimuler la circulation sanguine et la relaxation musculaire, tandis qu’un sommeil suffisant permettra à vos cellules de se réparer et de se renouveler correctement.

N’oubliez pas de vous étirer après une séance de fitness, c’est aussi important que l’entraînement lui-même. “Les étirements après votre entraînement et les jours de repos aideront à réduire la raideur et à lutter contre les DOMS (apparition retardée des douleurs musculaires)”, ajoute Lee Oakley. La pose de l’enfant, l’étirement des genoux à la poitrine et les flexions vers l’avant favorisent la flexibilité des articulations et vous permettent de rester mobile.

4. Essayez un « entraînement » de récupération active

La récupération ne signifie pas nécessairement rester allongé sur le canapé toute la journée. Des mouvements doux connus sous le nom de récupération active peuvent également favoriser la circulation, la récupération musculaire et les niveaux d’énergie entre les entraînements. Cependant, vous devez vous assurer d’écouter votre corps afin de ne pas en faire trop.

« La récupération active peut être utilisée pendant un entraînement. Par exemple, dans un cours HIIT, vous pouvez faire un léger jogging entre les mouvements à haute énergie. Il peut également être utilisé immédiatement après une séance d’entraînement, comme un étirement lors d’une récupération. Enfin, la récupération active peut être utilisée un jour de repos. Des exercices comme la natation ou le tai-chi sont utiles car ils sont doux pour le corps », explique Lee Oakley.

5. Essayez le magnésium topique

Le magnésium topique passe souvent sous le radar comme un excellent moyen de favoriser la récupération musculaire. “Les niveaux de magnésium chutent rapidement pendant l’exercice, car il s’agit d’un électrolyte utilisé pour la contraction musculaire et qui est perdu lorsque nous transpirons”, explique Emily Simpson, technologue en développement de nouveaux produits BetterYou.

«Le magnésium joue un rôle clé dans la capacité de notre corps à produire de l’adénosine triphosphate (ATP), nous en avons donc besoin pour maintenir l’énergie. L’accumulation d’acide lactique peut également être causée par de faibles niveaux de magnésium cellulaire, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires et des crampes, et le magnésium favorise une bonne nuit de sommeil. Essayez le spray musculaire BetterYou Magnesium (13,95 £), avec du magnésium, de l’huile de citron, de l’arnica et du capsicum qui stimulent la circulation sanguine et la récupération.

femme faisant un smoothie post-entraînement pour stimuler la récupération

Bien manger aide à votre récupération en alimentant votre corps avec les nutriments dont il a besoin pour réparer les muscles. Essayez un smoothie maison pour nourrir votre corps.

6. Portez des vêtements de récupération

Quoi de plus simple que d’enfiler une paire de leggings pour accélérer votre récupération après une séance d’entraînement ? Notre éditeur ne jure que par les collants CEP Recovery Pro (114,95 £), qui s’étendent jusqu’au pied et utilisent la technologie de compression pour stimuler la circulation vers les muscles sollicités (aidant le corps à se débarrasser des déchets et à réparer les muscles plus rapidement).

“Enfiler une paire de chaussettes, de collants ou de leggings de compression après une séance intense est un moyen si simple de faciliter le processus de récupération”, déclare Hayley Simmonds, de CAMS-Basso Bikes et de l’e-team Movistar. «Allez à n’importe quelle grande compétition sportive et vous verrez des athlètes se promener dans des vêtements de compression. Même s’ils ne savent pas pourquoi la technologie fonctionne, l’expérience leur dit que leurs muscles se sentent mieux en conséquence.

7. Investissez dans des gadgets de récupération

Vous avez probablement essayé un pistolet de massage (un appareil portable qui envoie des impulsions de pression ciblées sur les tissus musculaires pour soulager les douleurs et les raideurs), mais Arj Thiruchelvam, entraîneur-chef de Performance Physique (performancephysique.co.uk), recommande d’investir dans un PowerDot, un puissant stimulateur musculaire électrique de Therabody qui utilise la stimulation électrique neuromusculaire (NMES) et la stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) pour recharger la récupération.

“Il offre différentes modalités de récupération et peut même s’intégrer à Strava pour vous aider à comprendre sur quoi vous avez travaillé dur”, dit-il. “Je l’utilise avec mes athlètes, qu’ils s’entraînent dur ou qu’ils essaient de réhabiliter un muscle en particulier. Ce n’est pas bon marché mais ça vaut chaque centime ! Essayez le PowerDot 2.0 Uno (175 £) de Therabody.

8. Étirez-vous à votre bureau

“Si vous avez programmé une séance d’entraînement autour d’une journée de travail bien remplie, il est souvent facile de sauter un étirement pour pouvoir accéder à votre boîte de réception dès que possible”, déclare Nancy Best, PT et fondatrice de Ladies Who Crunch. «Une excellente solution consiste à se ménager une pause de cinq minutes en milieu de matinée ou d’après-midi, en utilisant votre chaise comme support d’étirement. Vous pouvez faire une extension brillante des épaules et une rotation de la colonne vertébrale sans aucun problème, ou essayer d’ouvrir vos hanches et vos fessiers dans un pigeon surélevé. Essaye ça:

  1. Tenez-vous debout et faites face à la base de la chaise.
  2. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et placez-le horizontalement sur la base de la chaise. Votre genou doit être à peu près aligné avec votre pied.
  3. Votre autre jambe doit être tendue derrière vous.
  4. Penchez-vous légèrement vers l’avant si vous souhaitez intensifier cet étirement.
  5. Maintenez pendant 60 secondes de chaque côté.

9. Priorisez votre hydratation pour éviter la gueule de bois

La rameuse américaine et athlète Hydrow, Dani Hansen, fait de la réhydratation après un exercice intense une priorité pour optimiser sa récupération. “Je m’assure toujours de boire des tonnes d’eau et d’électrolytes”, dit-elle. “Je bois aussi du jus de cerise acidulé, qui aide à la récupération, après chaque entraînement – je fais ça depuis l’université!”

10. Essayez la technologie de récupération infrarouge

Les produits infrarouges – des produits thermiques qui encouragent la vasodilatation des vaisseaux sanguins pour stimuler le flux sanguin et accélérer la livraison d’agents de réparation aux tissus – occupent une place de choix après l’entraînement. En effet, la triathlète GB Ironman Raya Hubbell ne jure que par les chaussettes de compression infrarouge Kymira (£ 35), qui utilisent à la fois la technologie de compression infrarouge et musculaire pour améliorer les performances et accélérer la récupération.

“Cela fait maintenant partie de ma routine post-entraînement : je termine l’entraînement, je m’étire et je me refroidis, je prends un shake protéiné, je prends une douche, puis je mets immédiatement les produits Kymira”, dit-elle. “Qu’il s’agisse de leggings, de vêtements de nuit, de chaussettes ou de manches de course, je dépends de ma garde-robe Kymira et j’ai remarqué une réduction significative des douleurs liées à la course et des DOMS.”

11. Faites en sorte que votre temps d’étirement compte

Utilisez les cinq minutes dont vous disposez pour vous étirer à bon escient en travaillant sur les zones qui vous semblent restreintes et en donnant la priorité aux muscles que vous venez de travailler. “Se concentrer directement sur les muscles que vous avez activés aidera à augmenter le flux sanguin vers ces groupes musculaires, ce qui accélère la récupération et réduit toute douleur résiduelle”, explique Eloise Skinner, instructrice d’étirements et de mobilité.

«Si vous avez fait un entraînement du bas du corps, ciblez vos fessiers, vos quads, vos mollets et vos ischio-jambiers. Pour un étirement après la course, ciblez les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les mollets et le bas du dos. Pour les étirements qui offrent plus pour votre argent, Skinner recommande la pose du pigeon (travaille les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, le bas du dos et l’intérieur des cuisses) et le chien vers le bas (travaille les ischio-jambiers, les hanches, les épaules, la colonne vertébrale et les mollets).

femme recevant un massage sportif pour vaincre la gueule de bois de remise en forme

Si vous luttez contre la gueule de bois, offrez-vous un massage sportif régulier pour aider à réduire la douleur et à prévenir les blessures.

Options de récupération après l’entraînement pour tous les budgets :

Nos 3 meilleurs conseils de récupération post-entraînement pour éviter et vaincre une gueule de bois de fitness…

  • £ : Plongez sous l’eau glacée pendant les 15 dernières secondes de votre douche. Cela aidera à éliminer l’acide lactique et à réduire l’inflammation.
  • ££ : Prenez un rouleau en mousse à utiliser pour votre séance de récupération. Cela aidera à libérer les muscles et les fascias.
  • £££: Offrez-vous un massage sportif régulier pour aider à réduire la douleur et prévenir les blessures.

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Mots : Louise Pyne et Sarah Sellens | Images : Shutterstock

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