30 habitudes alimentaires saines et faciles pour améliorer votre alimentation

Vous voulez améliorer votre alimentation, mais vous vous sentez dépassé par les conseils qui y sont donnés ? Qu’il s’agisse de manger pour une meilleure santé ou d’alimenter vos entraînements, voici 30 habitudes alimentaires saines à essayer…

Faire de l’exercice régulièrement et s’entraîner avec une intensité suffisante, c’est bien beau, mais si votre nutrition n’est pas à la hauteur, vous n’en tirerez pas le meilleur parti de ces entraînements sur lesquels vous avez travaillé dur.

Vous connaissez les protéines, l’importance des fruits et légumes et pourquoi trop de boissons après le travail ne vous rendent pas service dans votre quête pour éliminer l’excès de graisse abdominale, mais il existe d’autres habitudes alimentaires saines cruciales que vous devriez adopter.

Vous êtes occupé, nous comprenons. Et parfois, la nourriture que vous mangez au jour le jour est la dernière chose à laquelle vous pensez. Nous avons donc rassemblé quelques conseils nutritionnels simples, approuvés par des experts et scientifiquement soutenus, ainsi que des habitudes alimentaires saines pour vous pousser un peu plus loin dans la bonne direction…

Habitudes alimentaires saines pour la perte de graisse excessive

1. Mâchez soigneusement vos aliments

Mâchez, mâchez et mâchez encore. Des études ont montré que mâcher correctement vos aliments diminue votre faim ainsi que votre apport alimentaire. Essayez 20 bouchées par bouchée.

2. Ajustez votre apport calorique en fonction de votre niveau d’activité

Bien que les calories entrantes par rapport aux calories dépensées soient l’équation fondamentale de la perte de graisse excessive, il est également important de considérer ce que vous faites d’autre. Si vous vous entraînez dur, vous devez vous ajuster en conséquence. Planifiez vos repas en fonction de vos horaires d’exercice et de travail et tenez compte des besoins en glucides et en énergie de chacun.

Si vous faites moins d’exercice, vous devrez peut-être réduire la quantité de glucides que vous consommez (si l’objectif est de perdre de la graisse). Mais les glucides ne sont pas l’ennemi, et si vous recommencez à faire de l’exercice plus fréquemment, vous devriez augmenter progressivement votre consommation.

3. Faites le plein d’« aliments volumiques »

“Les aliments volumineux, tels que les épinards, la laitue, le concombre, les cornichons et le chou, peuvent gonfler un repas pour une satiété accrue sans masse de calories”, déclare Liam Holmes, nutritionniste et ambassadeur de Foodspring.

4. Choisissez vos assiettes

Lorsque les participants à une étude prenaient leurs repas dans des assiettes blanches, plutôt que noires ou rouges, leur apport alimentaire était réduit.

5. Pimentez les choses

Nous ne vous suggérons pas de vous faire exploser la tête avec des moissonneuses de Caroline, mais des recherches menées en 2014 ont révélé que la capsaïcine dans les piments forts pouvait aider à la sensation de satiété, évitant ainsi d’avoir à chercher plus de nourriture après les repas.

6. Réduisez judicieusement les calories

Descendre à 500 calories par jour ne sera pas quelque chose que vous pourrez supporter très longtemps. « Réduisez les calories d’environ 10 à 20 % », explique la diététicienne spécialisée Nichola Ludlam-Raine. “Si vous consommez habituellement 2 500 calories par jour, commencez par une réduction de 250.”

Coupez les calories de manière trop drastique et vous manquerez d’énergie pour faire de l’exercice. Non seulement cela, votre corps peut également commencer à réduire son taux métabolique afin de conserver l’énergie, ce qui rend plus difficile le déplacement de toute graisse indésirable.

7. Favorisez votre sommeil avec votre alimentation

Une bonne nuit de sommeil joue un rôle important dans la perte de poids, et les bons aliments peuvent vous aider à l’obtenir. En particulier, les aliments riches en tryptophane sont essentiels. “Votre cerveau a besoin de tryptophane pour fabriquer l’hormone du sommeil, la mélatonine”, selon Marilia Chamon, nutritionniste et spécialiste de la santé intestinale. “Les bonnes sources comprennent le poisson, les œufs, le riz, l’avoine, les pois chiches, le soja, le tofu, le chia, les graines de sésame et les graines de citrouille.”

aliments et légumes végétaliens colorés

Évitez la viande au moins une fois par semaine pour améliorer votre santé et faire votre part pour l’environnement.

De saines habitudes alimentaires pour une bonne santé

8. Gérez votre consommation de viande

“Sans viande au moins une fois par semaine”, conseille Rob Hobson, responsable de la nutrition chez Healthspan Elite. Ce n’est pas seulement bon pour votre santé, mais vous faites votre part pour l’environnement. « Remplacez le poulet par du Quorn ou du tofu mariné dans un sauté », ajoute-t-il, « et remplacez le hachis dans une sauce bolognaise ou du piment par du hachis Quorn ou des haricots en conserve.

9. Frappez le nombre magique

“Quand il s’agit d’atteindre votre quota de 5 fruits et légumes par jour, une portion équivaut à 80 g”, explique Ludlam-Raine. “Cela devrait provenir de fruits et légumes de couleurs différentes, car chaque aliment différent contient un ensemble unique de nutriments.”

10. Faites le plein de fibres

Seuls neuf pour cent des adultes atteignent les 30 g recommandés par jour. “Les fibres aident à réduire le risque de maladie cardiaque, d’hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, tout en vous aidant à maintenir votre poids corporel”, déclare Hobson. “Mangez plus de légumes, passez aux glucides bruns et complets et mangez plus de légumineuses”, ajoute-t-il.

11. Mangez deux portions de poisson gras par semaine

Pour garder votre chat en bonne santé, mangez au moins deux portions de poisson gras par semaine. Pensez au maquereau, aux sardines et au saumon, dont les études – publiées dans la revue Frontiers of Nutrition – ont montré qu’elles pourraient également prévenir ou ralentir le développement de troubles cérébraux, tels que la maladie de Parkinson. Tout cela grâce au maquillage nutritionnel anti-inflammatoire des poissons gras.

12. Mangez plus de légumes

Ouais, ouais, ouais, comme d’habitude. Mais c’est le moyen le plus simple d’améliorer votre état de santé général et de réduire votre risque de maladie. “Pensez toujours, ajoutez-en un de plus”, dit Hobson. ‘Gardez à portée de main des légumes “faciles”, tels que des pois surgelés et des graines de soja, qui peuvent être ajoutés à n’importe quel repas chaud. “Les épinards, c’est pareil, et les haricots verts ou le brocoli à tiges tendres sont également faciles à préparer et rapides à préparer.”

13. Équilibrez votre alimentation

Une alimentation équilibrée vous assurera d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour soutenir votre système immunitaire, mais il est également conseillé de compléter avec de la vitamine D pendant les mois d’hiver. “Les probiotiques peuvent être utiles pour la santé immunitaire pendant les périodes d’entraînement intense”, ajoute Hobson. “Et si vous voyagez à l’étranger pour concourir, essayez de commencer un cours ou des probiotiques quelques semaines à l’avance.”

14. Méfiez-vous des boissons pour sportifs

“Ils sont fondamentalement pleins de sucre”, explique Hobson, “et ne profitent qu’à ceux qui s’entraînent en aérobie ou qui participent à des courses de plus d’une heure. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, vous n’avez besoin que d’eau.

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Les boissons pour sportifs sont pleines de sucre – ne comptez pas sur elles pendant les séances d’entraînement en salle.

Des habitudes alimentaires saines pour développer la force

15. Recherchez la leucine

«Cet acide aminé stimule la synthèse des protéines musculaires, ce qui aide à initier la régénération et la construction de la masse musculaire», explique Ludlam-Reine. La leucine se trouve principalement dans les protéines animales : œufs, lait, poudre de lactosérum, viande et poisson. D’origine végétale ? “Optez pour des sources complètes de protéines, telles que le soja, les poudres de protéines végétaliennes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels) et les mycoprotéines.”

16. Récupérer à droite

La nutrition post-exercice est tout aussi importante que l’alimentation de votre corps avant l’exercice. Les protéines sont essentielles pour une récupération efficace, et l’effet anabolisant de la consommation de protéines après l’exercice est de longue durée. Pensez à manger de la viande, du poisson ou même des aliments à base de plantes pour favoriser la récupération et le développement musculaire. Les poissons gras, comme le saumon sauvage, sont riches en oméga-3 et peuvent également contribuer à la gestion de l’inflammation.

17. Boire des betteraves

Une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que lorsque 70 ml de jus de betterave étaient pris deux heures avant l’entraînement, le nombre total de répétitions des squats arrière et du développé couché augmentait.

18. Secouez-le

« Un shake contenant 25 à 30 g de protéines est idéal après une séance de musculation. Plus ne sera utilisé par le corps », déclare Hobson.

19. Dormez dessus

Une étude publiée dans Frontiers in Nutrition a révélé que 40 g de caséine, pris après un entraînement nocturne basé sur la résistance et 30 minutes avant de dormir, pourraient aider à la récupération musculaire et augmenter la synthèse des protéines.

20. Mettez les plantes sous tension

Végétalien ou essayant de réduire les produits d’origine animale? “Si votre shake à base de plantes contient moins de 20 g de protéines”, explique Hobson, “associez-le à une petite quantité de glucides, car cela facilitera l’absorption des protéines”.

21. Mangez des légumes pour réduire l’inflammation

“Les polyphénols – les produits chimiques colorés présents dans les plantes – agissent pour réduire l’inflammation et améliorent la capacité du microbiome intestinal à produire des postbiotiques utiles, qui jouent un rôle dans une meilleure composition corporelle globale”, déclare le Dr Federica Amati, nutritionniste et nutritionniste en chef. scientifique pour Indi Supplements. Les baies, la betterave, l’aubergine, les poivrons rouges et le brocoli jouent un rôle tout aussi important dans la composition et la force musculaire que les protéines.

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Les polyphénols – les produits chimiques colorés présents dans les plantes – agissent pour réduire l’inflammation.

De saines habitudes alimentaires pour l’endurance

22. Prenez de la glucosamine pour la santé des articulations

De longues séances d’entraînement peuvent faire des ravages dans les articulations. La glucosamine, disponible dans les suppléments, peut aider avec les articulations raides. On le trouve également dans les carapaces de crevettes, de homards et de crabes.

23. Mangez des aliments riches en nitrates

Prouvé pour améliorer les performances dans les sports d’endurance, Holmes recommande des aliments riches en nitrates, tels que la betterave, la rhubarbe, les carottes et les légumes verts.

24. Augmentez vos vitamines B

Un programme d’entraînement chargé, associé à une vie professionnelle trépidante et au stress, peut épuiser le corps en nutriments. Ils comprennent des vitamines B, qui soutiennent un système nerveux sain et aident à décomposer les aliments en énergie pour le corps. Les fruits de mer, la viande de qualité, les légumes verts feuillus et les céréales enrichies sont tous de bonnes sources de vitamines B.

25. Essayez une boisson à base de glucides à mi-entraînement

Faites votre boisson à mi-entraînement à base de glucides et simple. “Parfaits pour les sessions plus longues, les poudres de glucides, les jus de fruits ou l’eau de coco sont de bonnes options”, déclare Holmes.

26. Gérez vos minéraux

La transpiration est le système de défense de votre corps contre la surchauffe. Malheureusement, lorsque vous transpirez, vous perdez également certains minéraux importants appelés électrolytes, notamment le sodium et le potassium. Les électrolytes soutiennent un certain nombre de fonctions corporelles, y compris la production d’énergie et l’équilibre hydrique.

“Il est très important de remplacer les électrolytes perdus lorsque vous transpirez”, explique le nutritionniste sportif Will Girling. “Au mieux, vous verrez une baisse indésirable de vos performances. Au pire, vous pouvez souffrir d’hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang), qui peut être mortelle. Ainsi, lors d’exercices prolongés, prenez une source d’électrolytes une fois par heure. Environ 400 mg de sodium – ou un comprimé d’électrolytes – devraient couvrir la plupart des gens », ajoute-t-il.

27. Augmentez votre consommation d’aliments riches en fer

“Le fer est un nutriment essentiel pour les performances d’endurance qui est souvent négligé”, déclare Holmes. “Les bonnes sources comprennent la viande rouge de haute qualité, les haricots, les graines, les fruits secs et les légumes verts à feuilles.”

28. Boostez votre énergie avec une source de glucides à IG élevé

“Si vous vous entraînez pendant plus de 60 minutes, vous pouvez bénéficier d’une source de glucides à IG élevé pour un regain d’énergie immédiat”, déclare Ludlam-Reine. Essayez une poignée de Jelly Babies ou du Haribo.

29. Mesurez votre consommation de glucides

“S’entraîner une heure par jour signifie manger 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel”, explique Hobson. « S’entraîner une à trois heures par jour nécessite 6 à 10 g par kg de poids corporel. Mais si vous n’êtes pas habitué à manger de grandes quantités de glucides, augmentez-les lentement pour éviter tout inconfort intestinal. Pas de balance ? Essayez simplement de remplir un tiers de votre assiette avec des glucides féculents.

30. Évitez les fibres d’avant-course

Il est sage de faire le plein de glucides 48 heures avant tout événement de plus de 90 minutes. “Visez 10 à 12 g par kg de poids corporel”, déclare Hobson, “ce qui signifie réduire votre apport en protéines”. Choisissez des glucides à faible teneur en fibres pour éviter tout ballonnement ou inconfort intestinal. Assurez-vous de tester cela avant une longue séance d’entraînement pour établir votre tolérance aux glucides, et le jour de la course, visez 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel, quatre heures à l’avance.

Mots : Lucy Gornall | Photographie : Shutterstock

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