Wie man 10 Pfund verliert – für immer! – Cleveland-Klinik

Der Keks im Pausenraum ruft deinen Namen. Du siehst es. Du fühlst es. Du sagst dir, du solltest es nicht haben. Und dann isst du einen. (Oder zwei. Oder drei.)

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Wenn Ihnen dieses Muster bekannt vorkommt und Sie nicht abnehmen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Herangehensweise zu ändern. Hier sind sieben Vorschläge unserer Experten:

1. Tippen Sie auf Ihre Hungersignale

„Auf seinen Hunger zu hören, funktioniert viel besser, als sich auf Willenskraft zu verlassen“, sagt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

„Wenn Sie versucht sind, zu viel zu essen, führen Sie ein Gespräch mit sich selbst. Bist du hungrig oder emotional? Bringt dich das Essen jetzt deinem Ziel näher? »

Sie rät den Patienten, sich eine „Hunger-Skala“ von 1 bis 10 vorzustellen – 1 bedeutet Hunger und 10 ist vollgestopft. “Du willst nie am Ende der Skala sein. Versuche immer irgendwo zwischen 4, 5 oder 6 zu sein.”

Selbst wenn Sie ungesunde Lebensmittel noch nicht abschütteln können, kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie auf Ihren Hunger hören, sagt sie.

2. Achten Sie darauf, wie (und wann) Sie essen

„Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Entscheidungen und eliminieren das ‘Ups, habe ich diese Schüssel ganz gegessen?’ Verhaltensweisen“, sagt die Psychologin Susan Albers, PsyD.

Lieben Sie es, Müsli direkt aus der Schachtel in die Schüssel zu gießen? „Am Ende haben Sie zwei bis drei Portionen – und die zwei- bis dreifache Kalorienzahl“, bemerkt Karen Cooper, DO, Expertin für medizinisches Gewichtsmanagement. Messen Sie stattdessen eine Portion.

Die Portionsgröße finden Sie auf dem Nährwertetikett. “Es klingt einfach, aber sich eine Minute Zeit zu nehmen, um das Etikett zu lesen, wird einen großen Unterschied bei Ihrer Wahl machen”, sagt Dr. Albers.

Eine Studie ergab, dass Frauen in den 50ern, die lernten, achtsam zu essen, ihre Nahrung um 300 Kalorien pro Tag reduzierten. Es summiert sich mit der Zeit, bemerkt sie.

Eine weitere Taktik besteht darin, Ihre Kalorien im Voraus zu laden, fügt Kirkpatrick hinzu. „Essen Sie die meisten Ihrer täglichen Kalorien vor 18 Uhr“, rät sie. „Sechzig Prozent meiner Patienten sagen, dass sie nach dem Abendessen vor dem Fernseher schnaufen.“

3. Achten Sie genauso darauf, was Sie trinken, wie auf das, was Sie essen

Viele von uns übersehen Kalorien aus Getränken.

„Betrachten Sie Essen als Treibstoff für Ihren Körper. Dann schauen Sie sich die Stellen an, an denen Sie die zusätzlichen Kalorien nicht wirklich brauchen. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich jeden Abend dieses Glas Wein brauchen“, sagt Kirkpatrick.

Die Reduzierung oder Eliminierung von zuckerhaltigen, kalorienreichen Limonaden, Säften, Eistee und Milchshakes kann ebenfalls einen echten Unterschied für Ihr Gewicht bewirken.

Ein Getränk hilft Ihnen jedoch wirklich beim Abnehmen: Wasser.

„Manchmal reagieren wir auf Durstzeichen, indem wir essen – wenn unser Körper Wasser will“, sagt Dr. Cooper. “Es ist leicht, unsere Durst- und Hungersignale zu verwechseln oder die Durstsignale zu übersehen.”

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Ihre Hinweise ignorieren, versuchen Sie, vor dem Essen Wasser zu trinken. „Wenn das Wasser Sie satt macht, wird Ihr Verlangen nach Essen nachlassen, was darauf hindeutet, dass Sie eher durstig als hungrig waren“, sagt sie.

4. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie satt und nicht hungrig machen

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel (Kekse, Backwaren, Junk Food) und fettreiche Lebensmittel (Käse, alles Frittierte) reduzieren oder eliminieren, werden Sie Ihrem Zielgewicht näher kommen.

“Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food enthalten verbesserte Inhaltsstoffe, die Dopamin in Ihrem Gehirn auslösen und Sie dazu bringen, sich nach mehr zu sehnen”, warnt Dr. Albers.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.

„Sie können Ihre Proteinaufnahme mit Hühnchen, Fisch und/oder mageren roten Fleisch- und Schweinefleischstücken steigern“, rät Dr. Cooper. „Um Ihren Ballaststoffgehalt zu erhöhen, was gut für Ihr Verdauungssystem ist und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, fügen Sie stärkefreies Gemüse und/oder einen kleinen Salat zum Mittag- oder Abendessen oder beides hinzu.“

Dr. Albers weist darauf hin, dass, wenn Sie wieder auf Vollwertkost umsteigen, diese besser schmecken und Ihr Körper sie effizienter und natürlicher verarbeitet.

5. Verbrennen Sie mehr Kalorien durch Bewegung

Es gibt keine Übungsrichtlinien zum Abnehmen. Aber wenn Sie nicht trainieren und mehr als 30 Pfund verlieren müssen, hilft es, Ihre Aktivität zu steigern.

„Bis zu 30 Minuten kardiovaskuläres Training mittlerer Intensität an mindestens fünf Tagen in der Woche zu machen, ist normalerweise ein guter Ausgangspunkt“, sagt Übungsphysiologin Katie Lawton, MEd, ATC.

Es ist gut für Ihr Herz – und was die American Heart Association empfiehlt. “Aber es wird nicht immer zu Gewichtsverlust führen”, sagt sie. “Manchmal muss man sich mehr bewegen.”

Wenn Sie gerade trainieren, können Sie durch die Einbeziehung einer Kraftroutine und die Erhöhung der Herz-Kreislauf-Intensität 10 Pfund verlieren.

Sie empfiehlt hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Widerstandstraining, die bis zu 36 Stunden nach dem Aufhören Kalorien verbrennen.

„Aber sie sind nicht jedermanns Sache, besonders nicht für Anfänger“, warnt Lawton. “Konsultieren Sie einen Arzt oder Sportphysiologen, bevor Sie sie ausprobieren.”

6. Verwalten Sie Ihren Schlaf und Stress

Ausreichend Schlaf ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Dies liegt daran, dass Müdigkeit Ihren Appetit erhöht, wenn der Hungerhormonspiegel steigt..

„Niemand kann bewusste Lebensmittelentscheidungen treffen, wenn er müde ist. Sogar das Fehlen einer Stunde Schlaf kann Ihren Appetit steigern“, sagt Dr. Albers. „Du brauchst einen klaren, fokussierten Kopf, um gesündere Lebensmittel zu wählen.“

Auch Ihr Stresslevel ist wichtig. Sie stellt fest, dass 75 % des Essens eher durch Emotionen als durch Hunger ausgelöst wird.

“Viele meiner Kunden haben einfach abgenommen, indem sie ihren Stresspegel reduziert und Wege gefunden haben, sich ohne Essen zu beruhigen”, sagt Dr. Albers.

7. Wenden Sie sich an einen Experten, wenn Sie ein Plateau erreichen

“Wenn Sie jeden Tag auf das Laufband steigen und Ihr Körper leistungsfähiger wird, wird das Training einfacher und Sie müssen eine Stufe höher gehen. Dieses Effizienzargument gilt auch für Ihre Ernährung”, erklärt Frau Kirkpatrick.

Dann kann ein Ernährungsberater, Arzt oder Sportphysiologe helfen.

„Wir alle haben ein Plateau erreicht, an dem wir etwas Aggressiveres tun müssen, als nur mehr Kalorien zu reduzieren. Ein Fachmann hat vielleicht andere Ideen“, sagt sie.

Möchten Sie die routinemäßigen Essgewohnheiten aufgeben, die Sie blockieren? Beachten Sie diese Vorschläge unserer Experten, und Sie werden nicht hören, wie diese Cookies Ihren Namen rufen.

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