Wie man ein gesundes Frühstück zum Abnehmen macht – Cleveland Clinic Health Essentials

Selbst wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, bedeutet das nicht, dass das Frühstück ein mageres, trockenes Stück Toast und ein hart gekochtes Ei sein muss.

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Stattdessen sollten Sie das nächtliche Fasten mit einer herzhaften Mahlzeit brechen, die Sie satt macht und Ihren Tag befeuert.

„Ich mag ausgewogene Mahlzeiten, die sich auf eine hochwertige Ernährung konzentrieren“, sagt die diplomierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.

Hier ist, was Sie wissen müssen, um morgens die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Nimmt man beim Frühstücken ab?

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, aber seine spezifische Rolle bei der Gewichtsabnahme wird diskutiert. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ausgiebig frühstücken, den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, während andere zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, am Ende weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Ihre beste Wette, sagt Zumpano, ist also, Ihren Hungersignalen zu folgen. Wenn Ihr Appetit wiederbelebt und bereit ist, morgens als erstes zu gehen, dann sollten Sie frühstücken. Wenn Sie später keinen Hunger haben, machen Sie sich keine Sorgen.

Was man nicht zum Frühstück essen sollte

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, schwere, raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden, besonders morgens. Backwaren wie Donuts, Muffins und Scones sind reich an Zucker, schlechten Fetten und Kalorien, sagt Zumpano.

„Außerdem, wenn du deinen Tag mit etwas Süßem beginnst, sehnst du dich den ganzen Tag eher nach Süßigkeiten“, sagt sie. “Zucker macht sehr süchtig und ist schwer zu kontrollieren.”

Apropos Zucker, vergessen Sie Ihre Getränke nicht. Orangensaft und zuckerhaltige Sahne können dazu führen, dass Sie viele Kalorien und Zucker verlieren. Vermeiden Sie sie oder bauen Sie sie unbedingt in Ihren Tagesablauf ein.

Die Grundlagen eines gesunden Frühstücks

Zumpano empfiehlt, Ihr Frühstück so zu strukturieren, dass es viel Protein und Ballaststoffe enthält, um die Sättigung zu maximieren. Es könnte sich auch später auszahlen: In einer Studie war es bei jungen Frauen, die zum Frühstück mehr Protein aßen, weniger wahrscheinlich, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und später am Tag Heißhunger zu verspüren.

Sie empfiehlt, diese Komponenten in Ihr Frühstück aufzunehmen:

  • Eine Proteinquelle, die tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein kann.
  • Ein ganzes Korn.
  • Ein Obst oder Gemüse.
  • Ein gesundes Fett (optional).

Wie viele Kalorien sollten Sie zum Frühstück essen? Die ideale Kalorienzufuhr für jeden wird ein wenig anders sein, abhängig von Ihrem täglichen Gesamtkalorienbedarf. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, empfiehlt Zumpano, 300 bis 500 Kalorien zum Frühstück anzustreben. Wichtiger als das Zählen von Kalorien ist jedoch ein ausgewogenes und qualitativ hochwertiges Frühstück.

Frühstücksideen zum Abnehmen

Zumpano nennt diese Beispiele als gute Optionen:

  1. Einfacher griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Nüssen oder Samen.
  2. Hüttenkäse mit Bruschetta, Tomatenscheiben, Olivenöl, Oliven und frischem oder getrocknetem Basilikum.
  3. Chiasamenpudding mit Bananenscheiben und einer Kugel natürlicher Erdnussbutter.
  4. Veggie-Mischgemüse-Omelette mit zwei oder drei ganzen Eiern oder Eiweiß, garniert mit ¼ TL. Feta oder geriebener Magerkäse.
  5. Protein-Smoothie aus fettarmer Milch oder ungesüßtem Milchersatz, 1 Tasse gefrorenem Obst, 1 Tasse gefrorenem Spinat oder Grünkohl, 1 Messlöffel zuckerarmem Proteinpulver oder ½ Tasse griechischem Joghurt oder Seidentofu.

Wenn Sie morgens in Eile sind, versuchen Sie, Ihr Frühstück im Voraus zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie morgens schnell aussteigen und trotzdem als erstes füttern.

Obwohl das Frühstück wahrscheinlich nicht der magische Schlüssel zu Ihrer Gewichtsabnahmestrategie ist, kann es den Ton für den Tag angeben und ist ein wichtiger Teil Ihres gesamten Ernährungsplans.

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