Achtsame Essübungen zum Ausprobieren – Cleveland Clinic Health Essentials

Haben Sie im Kino schon einmal eine halbe Tüte Popcorn geschluckt, bevor die Vorpremieren überhaupt vorbei waren? Oder die Schüssel mit Tortillachips geleert, während Sie auf Ihr Essen im Restaurant gewartet haben, nur um festzustellen, dass Sie bereits satt sind, wenn Ihr Essen endlich ankommt?

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Ein gelegentlicher Genuss gehört zum normalen Leben dazu. Wenn diese Art der automatischen Fütterung jedoch zur Gewohnheit wird, kann dies Ihrer Gesundheit und Ihrem Glück schaden.

Hier kann achtsames Essen helfen. Es ist eine Strategie, die Ihnen helfen kann, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und übermäßiges Essen zu vermeiden. Es ist keine Diät, sondern eine Übung, die Ihnen helfen kann, langsamer zu werden, bewusster zu sein, was Sie essen, und darauf zu achten, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder nicht.

Wie funktioniert achtsames Essen?

„Achtsames Essen ist aus dem Konzept der Achtsamkeit hervorgegangen, das bedeutet, im gegenwärtigen Moment achtsam mit allen Sinnen zu sein“, sagt die Psychologin Susan Albers, PsyD. “Es beinhaltet die Entwicklung einer bestimmten Art von Bewusstsein, das Sie bei jedem Essen mitbringen.”

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitstechniken hilfreich sind, um Binge Eating und emotionales Essen zu reduzieren. Es kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, aber es geschieht im Laufe der Zeit eher langsam, sagt Dr. Albers. Achtsames Essen ist nicht als schnelle Lösung zum Abnehmen gedacht.

In der Tat ist für viele Menschen die Anwendung achtsamer Praktiken ein Ausweg aus der Achterbahn der Ernährung.

Es gibt keine Speisekarten oder Rezepte für diese Art des Essens, da es mehr darauf ankommt, wie man isst, als was man isst, wodurch es weniger restriktiv ist als Modediäten.

Es geht darum, im Moment präsent zu sein, sich auf das zu konzentrieren, was man isst, und zu bemerken, wann man satt ist.

„Dieser Ansatz schafft eine gesündere Beziehung zum Essen und gibt Ihnen ein Gefühl der Freiheit, wenn Sie sich vielleicht eingeschränkt gefühlt haben, mit dem ständigen Gefühl, dass Sie ‚gut‘ oder ‚schlecht‘ sind“, sagt Dr. Albers.

Achten Sie auf Auslöser für den Geistweniger während dem Essen

Der erste Schritt zu einer bewussteren Ernährung besteht darin, sich bewusst zu werden, was Ihre ungesunden Essgewohnheiten auslöst. Einige der häufigsten Gründe, warum Menschen zu viel essen, sind:

  • Ablenkung: Wie oft essen Sie beim Mittagessen vor dem Fernseher oder surfen in den sozialen Medien? Untersuchungen zeigen, dass Menschen mehr essen, wenn sie abgelenkt sind. „Unser Körper verarbeitet Nahrung einfach nicht auf die gleiche Weise, wenn wir abgelenkt sind – und wir haben viel weniger Kontrolle darüber, wie viel Nahrung wir essen, wenn wir abgelenkt sind“, sagt Dr. Albers.
  • Emotionen: Langeweile, Stress und viele andere Emotionen können Ihre Essgewohnheiten beeinflussen, unabhängig davon, ob sie Sie dazu bringen, Ihre Hungersignale zu ignorieren oder sich zum Trost zu Essen zu wenden. „Wenn Patienten Schwierigkeiten mit ihrer Ernährung haben oder abnehmen, sprechen wir nicht einmal über ihre Ernährung, bis wir uns zuerst mit ihrem Stresslevel befassen“, sagt sie.
  • Umfeld: Wir leben in einer verrückten Ernährungsumgebung, betont Dr. Albers. Wir sind rund um die Uhr von Essen umgeben. „Wir denken vielleicht nicht einmal an Essen und sehen eine Werbung und dann sehnen wir uns plötzlich nach etwas“, sagt sie. “Wir werden stark von den Menschen und Dingen um uns herum beeinflusst.”

Praktizieren Sie diese achtsamen Essstrategien

Dr. Albers schlägt vor, mit diesen grundlegenden Verhaltensweisen zu beginnen, die Ihnen helfen können, besser darauf zu achten, was, wann und wie Sie essen.

Setz dich hin, während du isst

Essen an Ihrem Schreibtisch, im Auto oder während Sie das Abendessen für die Kinder kochen, sind großartige Beispiele für gedankenloses Essen. Schalten Sie den Fernseher aus und beseitigen Sie Ablenkungen. „Die Forschung zeigt, dass uns das Sitzen an einem Tisch hilft, uns bewusst zu werden, wie viel wir essen, und unser Essen mehr zu genießen, weil wir uns darauf konzentrieren“, sagt Dr. Albers.

Verwenden Sie alle Ihre Sinne

Konzentrieren Sie sich darauf, zu beobachten, wie Ihr Essen aussieht, riecht und sich im Mund anfühlt. Nehmen Sie kleine Bissen. Kauen Sie langsam. Das ist leichter gesagt als getan und kann Übung erfordern. „Wenn Sie anfangen, stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten mit einer kleinen Portion Essen ein und stellen Sie sicher, dass es so lange dauert“, schlägt Dr. Albers vor.

Achten Sie auf körperlichen Hunger

Machen Sie zwischen jedem Bissen eine Pause und fragen Sie sich: „Bin ich wirklich satt? Darf ich hier aufhören? „Wir essen oft einen ganzen Teller, bevor wir überhaupt innehalten oder atmen“, sagt Dr. Albers. Entziffern Sie zwischen hungrig und satt sein, um Ihre Entscheidungen zu lenken.

Gib die Süßigkeitenschale auf

Passen Sie Ihre Umgebung an, um sie für achtsames Essen förderlicher zu machen. „Gehen Sie um Ihr Haus herum und schauen Sie sich um, um zu sehen, welche Lebensmittel ausverkauft und verfügbar sind“, sagt Dr. Albers. Sind gesunde Snacks wie Obst und Nüsse am einfachsten zu greifen? Oder ungesunde Snacks wie Süßigkeiten und Kekse? „In meinem Haus habe ich eine Schüssel direkt neben der Tür, die mit gesunden Snacks wie Mandarinen und Nüssen gefüllt ist. Jedes Mal, wenn jemand das Haus verlässt, hält er an der Schüssel an, nimmt etwas und steckt es in seine Tasche oder Handtasche, damit er nicht zu einem Imbiss oder Automaten gehen muss, wenn er hungrig ist.

Beurteilen Sie Ihren Lebensstil

Andere Faktoren – wie zu wenig Schlaf oder ein hohes Maß an Stress in Ihrem Leben – können Ihre Appetithormone erheblich beeinflussen, sagt Dr. Albers. “Außerdem, wenn wir müde sind, treffen wir keine guten Entscheidungen über das Essen.”

3 Übungen, um achtsam zu essen

Wenn Sie feststellen, dass Sie gedankenlos essen, sind hier einige einfache Übungen, die Sie versuchen können, um Ihre Aufmerksamkeit zurückzugewinnen:

  1. Gehen Sie dunkel. Hunger wird stark von visuellen Hinweisen beeinflusst, sagt Dr. Albers, also versuchen Sie, Ihre Augen für eine Sekunde zu schließen, wenn Sie etwas essen. Das Entfernen von visuellen Hinweisen kann es weniger verlockend machen, alles auf Ihrem Teller (oder Ihrer Tasche) zu essen, und sich leichter darauf konzentrieren, was Sie essen und ob Sie sich satt fühlen.
  2. Nehmen Sie die Dinge selbst in die Hand. Ein achtsamer Ansatz bedeutet, dass Sie sich auf den Prozess des Essens konzentrieren und nicht auf einen Snack oder eine Mahlzeit drängen. Verlangsamen Sie, indem Sie Ihre nicht dominante Hand zum Essen verwenden. “Es wird Ihnen helfen, den Prozess achtsamer zu machen”, sagt Dr. Albers.
  3. Werfen Sie Ihren Geschmacksknospen einen Kurvenball zu. Glaubst du, dass der erste Bissen Schokoladenkuchen immer der beste ist? Dafür gibt es einen Grund. „Ihre Geschmacksknospen erkennen das neue Gefühl und gewöhnen sich schnell an den Geschmack“, sagt Dr. Albers. Es kann leicht sein, sich in einem Kreislauf des übermäßigen Essens zu verfangen, während man erfolglos nach der Befriedigung des ersten Bissens sucht. Wenn du Schwierigkeiten hast, von einem bestimmten Essen wegzulaufen, versuche, einen Bissen von etwas zu nehmen, das einen anderen Geschmack, eine andere Textur oder Temperatur hat. Warten Sie eine Weile und gehen Sie dann zu dem Essen zurück, das Sie zu viel essen. Schmeckt es anders? Und reicht das aus, um Sie zufrieden zu stellen?

Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig zu viel essen oder es nicht kontrollieren können, könnte ein zugrunde liegendes Problem vorliegen, das Ihre Aufmerksamkeit erfordert. Ein Therapeut, Ernährungsberater, Ernährungsberater oder Arzt kann Ihnen helfen, den Dingen auf den Grund zu gehen und gesündere Gewohnheiten aufzubauen.

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