Wie man während einer Pandemie abnimmt – Cleveland Clinic Health Essentials

Während die Einführung des COVID-19-Impfstoffs weitergeht, das Wetter wärmer wird und wir Licht am Ende des Pandemietunnels sehen, ist es auch eine Zeit des erneuten Interesses an der Festlegung neuer Gesundheitsziele.

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Viele von uns haben festgestellt, dass unsere Ernährung ein wenig schief gelaufen ist und unsere Trainingsroutinen während der Pandemie gestört wurden. Außerdem gab es eine emotionale Komponente, da der Stress der Pandemie uns alle auf unterschiedliche Weise betrifft.

Wie können wir also nach der Pandemie neue, gesündere Routinen etablieren? Was ist der beste Weg, um das Gewicht zu verlieren, das wir während der Pandemie zugenommen haben? Und worauf sollten wir uns konzentrieren, wenn wir anfangen?

Wir haben mit der Psychologin und Gewichtsmanagement-Spezialistin Leslie Heinberg, PhD, gesprochen, um die Antworten zu erhalten.

Zusätzliches Pandemiegewicht? du bist nicht alleine

Das erste, was man verstehen muss, sagt Dr. Heinberg, ist, dass viele von uns im selben Boot sitzen. „Wir sehen jetzt die Daten und die Menschen haben während der Pandemie an Gewicht zugenommen“, sagt sie. „Eine Studie hat gezeigt, dass etwa ein Viertel der Menschen, deren BMI in den „normalen“ Bereich fällt, an Gewicht zugenommen haben, ebenso wie ein Drittel der Menschen, deren BMI sie als „fettleibig“ einstuft.

Ähnliche Ergebnisse aus anderen Studien zeigen, dass dies während der Pandemie ein großes Problem war, Sie sind also nicht allein. “Es gibt viele Leute, die denken: ‘Oh, alle haben für einen Marathon trainiert und schauen Sie, was mit mir passiert ist'”, sagt Dr. Heinberg. „Aber das ist überhaupt nicht der Fall. Wir alle haben mit ähnlichen Kämpfen zu kämpfen.

Pandemie-Essgewohnheiten

Die Pandemie hat für viele eine Reihe von Veränderungen im Lebensstil mit sich gebracht, die sowohl gut als auch schlecht sind, sagt sie.

„Mit der Pandemie haben wir Daten gesehen, die zeigen, dass die Menschen viel weniger Fast Food essen, mehr zu Hause kochen und mehr mit der Familie essen. Und wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie tendenziell gesündere Essgewohnheiten“, bemerkt sie.

Dies gilt auch für Alkohol. „Während der Pandemie gingen die Menschen seltener in Bars oder Restaurants und tranken etwas“, sagt sie. Auch Alkohol senkt die Hemmschwelle und kann daher gerade beim Essen zu mehr Nahrungsaufnahme führen. „Deshalb mögen es Restaurants, wenn Sie ein Getränk bestellen: Sie bestellen eher eine Vorspeise oder ein Dessert.“

Die Kehrseite, sagt sie, ist, dass, da so viele von uns zu Hause festsitzen, mehr genascht wurde und damit auch der Konsum von Süßigkeiten und sogar zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden zugenommen hat.

“Wenn Sie zu Hause sind, sind Sie dort, wo das ganze Essen ist”, sagt sie. “Es macht es wirklich einfach, einen Snack zu essen, einen zufälligen Keks zu haben.”

Und das gilt auch für Alkohol. „Es gibt Hinweise, basierend auf Daten von früher in der Pandemie, dass die Menschen, selbst wenn sie nicht ausgingen, immer noch mehr alkoholische Getränke konsumierten“, stellt sie fest.

Wie man neue gesunde Routinen etabliert

Sei es, weil Sie geimpft und bereit sind, zumindest ein relatives Gefühl der Normalität wiederzuerlangen, oder weil Sie einfach bereit sind, zum gesunden Tempo der Dinge zurückzukehren, es gibt einige wichtige Ansätze, die zu größerem Erfolg beitragen können.

Behalten Sie die guten Gewohnheiten bei, lassen Sie die schlechten fallen

Diese neuen Gewohnheiten, über die wir gerade gesprochen haben? Mit diesen können Sie beginnen. Laut Dr. Heinberg „haben Sie sich wahrscheinlich einige dieser guten Gewohnheiten angeeignet. Behalte diese Gewohnheiten bei und versuche, von den schlechten wegzukommen.

Eine Möglichkeit zu helfen, sagt sie, besteht darin, Trigger-Lebensmittel zurückzulassen. „Wenn Kekse oder Chips Ihre auslösenden Lebensmittel sind, kaufen Sie sie nicht bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel“, schlägt sie vor. „Dies ist besonders wichtig, wenn Sie noch von zu Hause aus arbeiten, sogar in Teilzeit.“

Langsam aber sicher gelingt es uns

Manche Menschen können im Handumdrehen ihre Gewohnheiten ändern und zu einem gesünderen Lebensstil wechseln. Aber nicht jeder kann diesen Übergang im gleichen Tempo vollziehen. Auf lange Sicht ist Konstanz wichtiger als Geschwindigkeit.

„Egal, ob es sich um einen Neujahrsvorsatz oder um eine globale Pandemie handelt, wir wissen, dass Menschen mit einer Verhaltensänderung eher Erfolg haben, wenn sie sich kleine, aufeinanderfolgende Ziele setzen“, sagt Dr. Heinberg.

„Wenn Sie sich ein sehr ehrgeiziges Ziel setzen, wie zum Beispiel jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, Alkohol und Fast Food aufzugeben, alles gleichzeitig, scheitern Sie unweigerlich“, sagt sie. “Es ist leicht, in dieses Alles-oder-Nichts-Denken zu verfallen.”

Beginnen Sie stattdessen, sagt Dr. Heinberg, mit Zielen, die viel einfacher zu erreichen sind und als Bausteine ​​für den zukünftigen Erfolg dienen. Anstatt zu versuchen, alles zu ändern, versuchen Sie eine Sache, wie Fast Food zu reduzieren, bis Sie es erfolgreich aufgegeben haben. „Sobald das feststeht“, betont sie, „können Sie hinzufügen.“

Sie vergleicht es mit Laufen und sagt: „Man geht nicht einfach vom Nicht-Sport zum Marathonlaufen über. Sie müssen aufbauen und jeden Tag langsam ein bisschen mehr hinzufügen. Irgendwann kommt man an einen Punkt, an dem sich dieser Erfolg von selbst ernährt.

Übergang zu einer besseren Ernährung

Der gleiche Ansatz mit kleinen Zielen gilt auch für den Aufbau einer gesunden Ernährung. “Zu sagen, dass Sie sich gut ernähren werden, ist zu vage”, sagt Dr. Heinberg. „Es gibt keine wirkliche Möglichkeit, dies als erreichbares Ziel zu markieren.“

Nehmen Sie stattdessen, sagt sie, kleine, spezifische Änderungen vor, die Gewohnheiten zum Besseren verändern und diese Schlüsselbausteine ​​​​für größere Veränderungen liefern können. Egal, ob Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit einpacken, anstatt sich etwas zum Mitnehmen zu holen, oder Ihren Nachmittagssnack durch Obst und Gemüse ersetzen, dies sind leicht zu erreichende Ziele und nicht nur gesund, sondern auch eine positive Verstärkung.

Was ist der beste Weg, um zum Sport zurückzukehren?

Mit der Schließung von Fitnessstudios und der Absage von Trainingskursen hat die Pandemie für viele zu einem sitzenderen Lebensstil mit weitaus weniger körperlicher Aktivität geführt. Eine Studie mit Daten von Smartphones zeigte, dass die Anzahl der Schritte von Nutzern von Gesundheitstrackern deutlich gesunken ist. „Wir waren eher dazu geneigt, fernzusehen als Sport zu treiben“, sagt Dr. Heinberg.

Da jeden Tag mehr Erwachsene gegen COVID-19 geimpft werden und der Winter hinter uns liegt, sollte es mehr Möglichkeiten geben, rauszukommen und sich zu bewegen. Schon ein 20-30-minütiger Spaziergang pro Tag kann eine große Wirkung haben.

„Auch hier sollten Sie es langsam angehen und messbare Maßnahmen ergreifen“, sagt Dr. Heinberg. „Wenn Sie nach einem Jahr zu Hause ausgehen und versuchen, sofort vier Meilen zu laufen, haben Sie möglicherweise eine schreckliche Erfahrung und möchten nicht weitermachen.“

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese Spaziergänge in der Mittagspause oder nach dem Abendessen, vielleicht sogar auf kurze Läufe, die mit der Zeit länger werden können.

Das große Ganze: Sie haben das!

Während wir uns mit dem Abklingen der Pandemie an unser sich veränderndes Umfeld anpassen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, wie sehr sich unser Leben im vergangenen Jahr verändert hat. Veränderungen sind schwer und nichts beim Übergang in die neue Normalität wird einfach sein.

„Menschen mögen keine Veränderungen, und alle Veränderungen im vergangenen Jahr waren schwierig und machten Angst“, sagt Dr. Heinberg. „Und doch, obwohl es damals schrecklich war, ist es jetzt bequem. Zu Hause bleiben, sesshaft bleiben, daran sind wir heute gewöhnt.

Nach all dem, sagt sie, ist es verständlich, dass Sie Angst haben, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. „Das erste Mal kann wirklich schwierig und beängstigend sein“, sagt sie.

Aber, fügt sie hinzu, wir können aus allem lernen, was wir durchgemacht haben. „Wenn uns das letzte Jahr eines gelehrt hat, dann, dass wir wirklich harte Sachen machen können und dass wir, obwohl wir keine Veränderungen mögen, sehr anpassungsfähig sind.“

Diese Erfahrung zu nutzen, um sich selbst zu stärken, kann hilfreich sein, um diese neuen Veränderungen vorzunehmen. Nach allem, was wir alle mit der Pandemie und ihren Herausforderungen durchgemacht haben, ist es keine große Sache, eine neue Gesundheitsroutine zu beginnen oder sogar zu einer alten zurückzukehren.

Das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte, ist laut Dr. Heinberg, dass es Höhen und Tiefen geben wird. „Wir müssen erkennen, dass es kein klarer, linearer Aufwärtstrend ist, wenn wir versuchen, positive Veränderungen vorzunehmen.“

Ob es um Ernährung, Bewegung oder Stressbewältigung geht, es wird immer einen Schritt zurück auf dem Weg geben, und es ist wichtig, daran zu denken, sich auf die Langfristigkeit zu konzentrieren, nicht nur heute.

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