Top 7 Tipps zum Abnehmen – Cleveland Clinic Health Essentials

Haben Sie Mühe, Gewicht zu verlieren und es zu halten? Wir haben die Diätassistentin Nicole Hopsecger, RD, LD nach den besten Tipps zur Gewichtsabnahme gefragt, die sie mit Patienten teilt.

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

Tipp 1: Beherrsche deinen Hunger

Egal für welche Diät Sie sich entscheiden – und viele verschiedene Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen – geben Sie nicht auf, weil Sie zu hungrig sind.

„Hunger ist eine normale Reaktion auf Kalorienreduktion. Wenn Sie weniger essen, setzen Ihre Fettzellen mehr Hungerhormone frei, was Ihren Appetit steigert“, sagt Hopsecger. Ballaststoffe sind am besten geeignet, um Ihren Hunger und Appetit zu kontrollieren.“

Ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Bagels, Muffins oder Donuts beim Frühstück durch protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Eier oder griechischen Joghurt gemischt mit Chiasamen und Beeren. Sie werden feststellen, dass Sie länger satt bleiben.

Tipp 2: Essen Sie keine Kohlenhydrate, es sei denn, sie enthalten Ballaststoffe

“Dies reduziert Zucker und Weißmehl (Gebäck, Weißbrot, Süßigkeiten, Säfte usw.) in Ihrer Ernährung und hilft Ihnen, Kohlenhydrate auszuwählen, die Ihren Appetit und Ihre Ernährungsbedürfnisse besser unterstützen”, sagt Hopsecger. “Je mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, desto besser!”

Ballaststoffe verbessern die Blutzuckerkontrolle, senken den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes, Darmkrebs und Herzerkrankungen. Bei Diabetes ist auch eine kohlenhydratarme Ernährung (z. B. Brot, Nudeln, Reis, Desserts, zuckerhaltige Getränke, Säfte) wichtig, da Sie weniger Insulin benötigen. Und es kann helfen, Hunger, Fettspeicherung und Gewichtszunahme zu verhindern.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen), Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Spinatkürbis, Süßkartoffeln) und Obst (Äpfel, Beeren, Orangen, Birnen).

Tipp 3: Konzentrieren Sie sich auf gesunde Verhaltensweisen, nicht auf die Zahl auf der Waage

Es ist leicht, entmutigt zu werden, wenn Sie nur auf Ihr Gewicht schauen. „Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine gute Auswahl an Lebensmitteln, achten Sie auf die Portionen und bewegen Sie sich regelmäßig“, sagt Hopsecger. „Wenn Sie mit diesen Verhaltensweisen vorangehen, wird der Gewichtsverlust folgen.“

Ersetze ein Ziel wie „2 Pfund pro Woche abnehmen“ durch spezifische Miniziele wie „1 Tasse Gemüse zum Abendessen essen“, „20 Minuten am Tag spazieren gehen“ oder „ein tägliches Ernährungstagebuch führen“. Wenn Sie am Ende der Woche von Ihrem Gewichtsfortschritt enttäuscht sind, denken Sie darüber nach, wie Sie jedem Ziel treu geblieben sind.

„Wenn Sie gesunde Veränderungen vorgenommen haben, herzlichen Glückwunsch! ” Sie sagt. „Wenn Sie versagt haben, fragen Sie sich warum. Waren die Ziele zu schwierig? Brauchen Sie ein stärkeres Unterstützungssystem? Gibt es ein großes Hindernis auf Ihrem Weg? Dann passen Sie entweder Ihre Ziele an oder konzentrieren Sie sich auf Faktoren, die Sie kontrollieren können.

Versuchen Sie, Änderungen des Lebensstils, Ernährung, Bewegung und Gewicht in einem Tagebuch zu verfolgen. Kreuzen Sie am Ende jeder Woche die neuen Gewohnheiten an, die gut funktionieren, und diejenigen, die mehr Arbeit erfordern. “Ihre Gesundheit ist eine Reise Ihres Lebens”, sagt sie.

Tipp 4: Machen Sie Pflanzen zur Grundlage Ihrer Ernährung

Verschiedene Ansätze zur Gewichtsabnahme funktionieren für verschiedene Menschen. Aber pflanzliche Lebensmittel sollten die Grundlage jeder Ernährung sein.

„Die Forschung unterstützt nachdrücklich die Vorteile pflanzlicher Ernährungsansätze für die Gewichtsabnahme, die Prävention von Krankheiten und die allgemeine Gesundheit“, sagt Hopsecger. “Ob Sie vegetarisch, paläo, fettreich, vegan oder pegan (eine Kombination aus paläo und vegan) essen, Ihre Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus der Erde enthalten.” Denken Sie daran, dass eine pflanzliche Ernährung immer eine Portionskontrolle erfordert!

Das bedeutet, viel nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken und Pak Choi sowie Früchte wie Beeren, Äpfel und Birnen zu genießen.

“Pflanzenbasierte Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, die helfen, Ihre Zellen zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren”, sagt sie. Sie liefern auch Ballaststoffe und Wasser, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.

Tipp 5: Kein Essen ist zu 100% verboten

Wenn du Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ bezeichnest, konzentrierst du dich natürlich auf die Lebensmittel, die du nicht essen solltest, aber trotzdem Verlangen hast – und du wirst wahrscheinlich mehr wollen, wenn sie ganz verboten sind.

„Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, in 80 bis 90 Prozent der Fälle die richtigen Portionen gesunder Lebensmittel auszuwählen“, sagt sie. „Das kann zusammen mit einer gesunden Trainingsroutine zu einer erfolgreichen langfristigen Gewichtsabnahme führen. Und es lässt einen gewissen Spielraum, um das gelegentliche ‚Fun Food‘ zu genießen, ohne sich schuldig oder verärgert zu fühlen.

Bei der Arbeit mit Kindern empfiehlt sie, ihnen beizubringen, welche Entscheidungen am besten sind und ihren Körper effizienter mit Energie versorgen, anstatt ihnen Listen mit Lebensmitteln zu geben, die sie essen und die sie ganz vermeiden sollten.

„Schuldgefühle im Zusammenhang mit dem Verzehr verbotener Lebensmittel können in der Kindheit, Jugend und sogar im Erwachsenenalter zu ungesunden Emotionen führen“, sagt sie.

Tipp 6: Gib deine Kalorien sinnvoll aus

Nicht alle Kalorien sind gleich. „Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Zucker, gesättigten/Transfettsäuren und Salz besteht – die alle sehr süchtig machen können – entwickeln Sie möglicherweise ein ständiges Verlangen nach kalorienreichen, kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert“, sagt Hopsecger.

“Dies führt zu überschüssigen Kalorien und Gewichtszunahme oder einer Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren.”

Iss Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an magerem Protein und gesunden Fetten und Ballaststoffen, und du wirst dich den ganzen Tag über satt fühlen und selten Heißhunger haben. Dies wird Ihnen helfen, ein niedrigeres Kalorienniveau beizubehalten, was zu Gewichtsverlust führt.

Tipp 7: Planen Sie heute die Mahlzeiten von morgen

Vorausplanen macht Schluss mit der „Fang, was du siehst“-Panik, die entsteht, wenn du mit der Planung des Abendessens wartest, bis du um 18 Uhr verhungerst. Das schnelle Kochen des Abendessens bringt wahrscheinlich weniger nahrhafte und kalorienreichere Entscheidungen auf Ihren Tisch.

Wenn Sie sich heute Abend zum Abendessen hinsetzen, planen Sie, was Sie morgen zu Abend essen werden. „Es ist so viel einfacher, wenn man keinen Hunger hat“, sagt Hopsecger.

„Es gibt dir auch Zeit, etwas aus dem Gefrierschrank zu nehmen, heute Abend Gemüse zu schneiden, um es morgen früh in den Slow Cooker zu stellen, und zu fragen, welche Familienmitglieder zum Abendessen zu Hause sein werden.“

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie mit einer gesünderen Ernährung beginnen sollen, besuchen Sie unsere Rezeptseite, um sich inspirieren zu lassen!

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